czwartek, 11 czerwca 2015

Kasza jaglana z brokułem, cukinią i papryką

Kasza jaglana z brokułem, cukinią
i papryką

Składniki:

- 100g kaszy jaglanej                                   - ¼ łyżeczki kurkumy
- kawałek brokuł                                          - ½ łyżeczki curry
- kawałek cukinii                                          - sól
- 1 mała marchewka
- kawałek czerwonej papryki
- 1 cebula dymka
- 2 ząbki czosnku
- kawałek papryczki chili

Wykonanie:

- Kaszę wsypać na wrzątek, dodać sól i kurkumę; gotować przez 15 minut
- Warzywa umyć i posiekać
- Na odrobinie oliwy podsmażyć chili, cebulę i czosnek
- Po chwili dodać wodę, dusić przez minutę
- Dodać pozostałe warzywa oraz curry i sól
- Dusić pod przykryciem przez 6 minut; po tym czasie sprawdzić,
czy są już miękkie, i ewentualnie dogotować parę minut
- Gotowe warzywa wymieszać z kaszą i przełożyć na talerz
- Całość skropić łyżeczką dobrej oliwy. Gotowe
J

Owsianka z gruszką, goji, daktylami i tahini

Owsianka z gruszką, goji, daktylami i tahini

Składniki:

- 100g płatków owsianych bio
- 200ml mleka sojowego
- 1 gruszka
- 20g daktyli
- 1 łyżeczka jagód goji
- 1 łyżeczka miodu
¼ łyżeczki cynamonu
- łyżeczka tahini


Wykonanie:

- W garnku zagotować szklankę wody, wsypać płatki i gotować na małym ogniu przez 10 minuu
- Gdy płatki wchłoną całą wodę dodać mleko sojowe i suszone owoce, gotować przez 3 minuty
- Gruszkę obrać ze skórki, wyciąć gniazda nasienne, pokroić w kostkę
- Do owsianki dodać gruszkę i cynamon, gotować przez minutę
- Dodać miód, wymieszać i przełożyć do miski
- Owsiankę polać tahini. Gotowe
:)

wtorek, 9 czerwca 2015

Imbirowy bulion z soczewicą i kotletami sojowymi

Imbirowy bulion z soczewicą
i kotletami sojowymi

Składniki:

- 1 mały ziemniak                                      -  ½ łyżeczki imbiru
- 2 łyżki czerwonej soczewicy                  - ½ kostki bulionowej wegańskiej
- kawałek kalafiora                                   - ¼ łyżeczki płatków chili
- kawałek brokuła                                     - odrobina cynamonu
- ½ marchewki                                          - czarny pieprz
- ½ kalarepy                                              - odrobina brązowego cukru
- ½ cebuli cukrowej                                  - sos sojowy
- ząbek czosnku
- 3 kotlety sojowe
- 1 łyżka kukurydzy (mrożonej)
- 1 łyżeczka dobrej oliwy


Wykonanie:


- Na odrobinie oliwy podsmażyć posiekany czosnek, cebulę i imbir
- Dodać wodę i pozostałe przyprawy, zagotować
- Soczewicę opłukać na sitku, dodać do bulionu, gotować przez 5 minut
- Ziemniaki i kalarepę pokroić w kostkę, marchewkę w plasterki, brokuła i kalafiora podzielić na małe różyczki, kotlety sojowe pokroić w paski
- Do garnka dodać wszystkie pozostałe warzywa, zagotować
- Zmniejszyć gaz i dusić przez 8- 10 minut (należy sprawdzić ziemniaki- nie mogą być niedogotowane)
- Dodać sos sojowy i oliwę, wymieszać i przełożyć do miski. Gotowe
J

Spaghetti z bakłażanem i soczewicą

Spaghetti z bakłażanem i soczewicą

Składniki:

- 100g makaronu z kukurydzy                      - ¼ łyżeczki kurkumy
- ½ puszki pomidorów w kawałkach           - odrobina cynamonu
- 1 bakłażan                                                     - 1 łyżeczka ziół prowansalskich
- 40g zielonej soczewicy                                 - świeżo mielony czarny pieprz
- ½ cebuli cukrowej                                        - ½ łyżeczki brązowego cukru
- 2 ząbki czosnku                                            - sól himalajska
- kawałek papryczki chili
- 1 łyżeczka oliwy

Wykonanie:

- Soczewicę gotować przez 30- 40 minut, pod koniec lekko ją soląc*
- Bakłażana przeciąć wzdłuż na 4 części, wyciąć gniazda nasienne
- Pokroić bakłażana w paski, umieścić na sitku, posypać go solą, wymieszać
- Odstawić go na 20 minut (w ten sposób bakłażan nie będzie gorzki)
- Na odrobinie oliwy podsmażyć posiekany czosnek, cebulę i chili
- Dodać pomidory z puszki i trochę wody, zagotować
- Dodać kurkumę, cynamon, sól i cukier; dusić przez 3 minuty
- Bakłażana opłukać z soli, dodać do garnka, dusić przez 10 minut
- Zagotować wodę w garnku, dodać makaron i sól, gotować tak długo, jak pisze na opakowaniu ;)
- Dodać ugotowaną soczewicę, zioła prowansalskie i pieprz
- Sos dusić przez kolejne 3 minuty
- Makaron odsączyć na sitku i przełożyć do miski
- Do sosu dodać łyżeczkę oliwy, wymieszać i wyłożyć na makaron
- Gotowe
J


* Ja zawsze zalewam soczewicę wodą i odstawiam na 2 godziny. Następnie odlewam wodę i gotuję ją w świeżej wodzie przez 10 minut. Jest to znacznie wygodniejszy sposób ;)

LunchBox: sałatka z soi + polenta + brokuł w tahini

LunchBox:
sałatka z soi + polenta +
brokuł i szparagi w tahini


Składniki:

- 100g kaszki kukurydzianej                           - ¼ łyżeczki kurkumy
- 150g brokuła                                                 - ½ łyżeczki ziół prowansalskich
- kilka zielonych szparagów (w sezonie;)       - czarny pieprz świeżo mielony
- 100g ugotowanej soi* (lub z puszki)           - suszone chili w płatkach
- kilka suszonych pomidorów                         - sól himalajska
- 1 łyżeczka tahini


Wykonanie:

- W garnku zagotować wodę, dodać kaszkę kukurydzianą, sól i kurkumę
- Gotować przez 5 minut, ciągle mieszając (kasza wchłania dużo wody, więc w razie potrzeby dolewać wrzątku podczas gotowania)
- Polentę przełożyć do pojemniczka (powinna być lekko płynna, potem zastygnie)
- Brokuła i szparagi ugotować na parze
- Następnie przelać warzywa zimną wodą, dzięki czemu nie stracą koloru
- Warzywa przełożyć go do pojemnika na lunch
- Soję wymieszać z posiekanymi suszonymi pomidorami, ziołami prowansalskimi, pieprzem i solą; skropić dobrą oliwą, wymieszać i przełożyć do pojemnika
- Pojemnik zamykać dopiero po schłodzeniu zawartości;)
- Gotowe
J

poniedziałek, 8 czerwca 2015

LunchBox: polenta+ kotlety z fasoli + brokuł w tahini

 LunchBox: 
Kotlety z czerwonej fasoli + polenta + brokuł w tahini

Składniki:

- 100g kaszki kukurydzianej                                - ¼ łyżeczki kurkumy
- 150g brokuła                                                        - ½ łyżeczki garam masali
- kilka zielonych szparagów (w sezonie;)          - czarny pieprz
- 80g ugotowanej czerwonej fasoli*                  - suszone chili w płatkach
- 1 ugotowany ziemniak                                       - sól himalajska
- 1 mała marchewka
- ½ białej cebuli cukrowej
- 2 ząbki czosnku
- 1 łyżeczka tahini

* Można oczywiście użyć fasoli z puszki, ale gotowana w domu jest zdrowsza


Wykonanie:


- W garnku zagotować wodę, dodać kaszkę kukurydzianą, sól i kurkumę
- Gotować przez 5 minut, ciągle mieszając (kasza wchłania dużo wody, więc w razie potrzeby dolewać wrzątku podczas gotowania)
- Polentę przełożyć do pojemniczka (powinna być lekko płynna, potem zastygnie)
- Brokuła i szparagi ugotować na parze
- Następnie przelać warzywa zimną wodą, dzięki czemu nie stracą koloru
- Warzywa przełożyć go do pojemnika na lunch
- Cebulę i czosnek drobno posiekać
- Marchewkę i ziemniaka zetrzeć na drobnej tarce
- Fasolę zmiksować, dodając trochę wody
- Na patelni rozgrzać odrobinę oleju; dodać cebulę i czosnek; smażyć 30 sekund
- W misce wymieszać fasolę, podsmażoną cebulę i czosnek, marchewkę i ziemniaka; przyprawić garam masalą, pieprzem, solą i chili; wmieszać
- Z masy uformować kilka kotletów (ręce moczyć w wodzie, dzięki czemu masa nie będzie się do nich lepić)
- Na patelni rozgrzać oliwę i położyć kotlety; smażyć przez 2 minuty
- Następnie obrócić kotlety na drugą stronę i smażyć kolejne 2 minuty
- Kotlety przełożyć do pojemniczka na lunch.
- Pojemnik zamykać dopiero po schłodzeniu zawartości;)
- Gotowe
J

Makaron ryżowy smażony z tofu, warzywami i tahini

Makaron ryżowy smażony z tofu, warzywami i tahini


Składniki:

- 100g makaronu ryżowego                               - ½ łyżeczki curry
- ½ kostki tofu                                                    - ½ łyżeczki imbiru
- kilka różyczek brokuła                                    - odrobina cynamonu
- mała marchewka                                              - ½ łyżeczki brązowego cukru
- kawałek czerwonej papryki                            - sok z cytryny
- 5 pieczarek                                                        - sos sojowy
- 2 łyżki mrożonego groszku
- kawałek białej części pora
- 2 ząbki czosnku
- kawałek papryczki chili
- 1 łyżeczka tahini


Wykonanie:

- Warzywa umyć i posiekać: paprykę w paski, marchewkę, pora i pieczarki w plasterki, czosnek i chili w drobną kostkę, brokuła w małe różyczki
- Pokroić tofu w kostkę (ja miałam gotowe tofu marynowane w sosie sojowym, a la kurczak, przywiezione z Włoch)
- Makaron umieścić w misce i zalać wrzątkiem
- Na odrobinie oleju podsmażyć czosnek, chili i imbir
- Dodać pora i pieczarki, smażyć przez chwilę
- Dodać paprykę, brokuła, marchewkę i groszek; dodać trochę wody
- Dodać curry, cynamon,  cukier i sos sojowy; smażyć przez 3 minuty
- Dodać tofu, smażyć przez kolejne 2 minuty
- Makaron odsączyć  na sitku i dodać do warzyw na patelni, wymieszać
- Danie przełożyć na talerz, skropić sokiem z cytryny i tahini, wymieszać
- Gotowe
J

Owsianka z truskawkami, daktylami i tahini

Owsianka z truskawkami, daktylami
i tahini

Składniki:

- 100g płatków owsianych bio
- 200ml mleka sojowego
- 150g truskawek
- 30g daktyli
- 1 łyżeczka jagód goji
- 1 łyżeczka miodu
- odrobina cynamonu
- szczypta soli himalajskiej
- łyżeczka tahini

Wykonanie:

- W garnku zagotować szklankę wody, wsypać płatki i sól, zmniejszyć gaz
- Gdy płatki wchłoną całą wodę dodać mleko sojowe zagotować
- Dodać posiekane daktyle i jagody goji, gotować przez 3 minuty
- Truskawki umyć i pokroić na połówki
- Dodać truskawki i cynamon, gotować przez minutę
- Dodać miód, wymieszać i przełożyć do miski
- Owsiankę polać tahini. Gotowe
J

Curry z soczewicy, kalafiora i cukinii + kasza jaglana

Curry z soczewicy, kalafiora i cukinii
+ kasza jaglana


Składniki:

- 100g kaszy jaglanej                                           - ¼ łyżeczki kurkumy
- kilka łyżek zielonej soczewicy*                       - ½ łyżeczki curry
- 150g kalafiora                                                    -  ½ łyżeczki brązowego cukru
- kawałek cukinii                                                  - szczypta cynamonu
- ½ białej cebuli                                                    - sól himalajska
- 2 ząbki czosnku
- kawałek papryczki chili
- ¼ puszki pomidorów
- kilka czarnych oliwek
- natka pietruszki
- sok z cytryny

* Zieloną soczewicę można gotować na dwa sposoby. Pierwszy trwa ok. 40 minut; wystarczy przepłukać soczewicę na sitku i wsypać ją do wrzątku. Drugą możliwością jest namoczenie soczewicy przez 2 godziny, a następnie gotowanie w świeżej wodzie przez ok. 10-15 minut. No i trzecim sposobem jest użycie gotowej soczewicy z puszki. Więc każdy może wybrać, jaka opcja mu odpowiada ;)


Wykonanie:

- Kaszę przepłukać na sitku pod wodą
- W garnku zagotować wodę, wsypać kaszę, kurkumę i sól; gotować przez 15 minut
- Soczewicę ugotować lub przepłukać na sitku, jeśli używamy tej z puszki
- Warzywa umyć i posiekać; z cukinii wyciąć gniazda nasienne
- W garnku z grubym dnem rozgrzać odrobinę oliwy; wrzucić czosnek, chili i cebulę; smażyć przez 30 sekund
- Dodać pomidory, sól, curry, cynamon, cukier i trochę wody; zagotować
- Dodać plastry cukinii, gotować przez 2 minuty
- Dodać różyczki kalafiora i soczewicę, gotować przez 5 minut
- Oliwki i natkę drobno posiekać
- Do kaszy dodać odrobinę oliwy, wymieszać i przełożyć na talerz
- Kaszę ozdobić kawałkami czarnych oliwek
- Obok wyłożyć soczewicę z warzywami, skropić ją sokiem z cytryny i posypać natką. Gotowe
J

Wegańskie lody mango- banan

Wegańskie lody mango- banan


Składniki:

- 2 mrożone banany
- ½ mrożonego mango
- ¼ szkl. mleka sojowego waniliowego

Wykonanie:
- Wszystkie składniki umieścić razem w pojemniku i dokładnie zmiksować na jednolitą masę
- To wszystko, wegańskie lody gotowe
J
- Polecam spróbować wersję z sosem czekoladowym (ja rozpuszczam czubatą łyżeczkę naturalnego kakao w ¼ szkl. mleka sojowego i + 1/2 łyżeczki stewii).

Kuleczki bakaliowo- orzechowe

Kuleczki bakaliowo - orzechowe


Składniki:

- 150g daktyli
- 100g suszonych śliwek
- 100g suszonych fig
- 50g żurawiny
- 50g rodzynek
- 100g orzechów laskowych lub włoskich
- 30g pestek słonecznika
- ½ łyżeczki cynamonu
- 2 łyżeczki kakao naturalnego w proszku
- wiórki kokosu do obtoczenia

Wykonanie:

- Orzechy umieścić w miseczce i zalać wodą; zostawić na noc do napęcznienia*
- Jeśli używamy laskowców, należy je przed miksowaniem obrać ze skórki
- Orzechy umieścić w mikserze, rozdrobnić
- Dodać wszystkie suszone owoce i trochę przegotowanej wody, miksować do uzyskania w miarę jednolitej konsystencji
- Do masy dodać kakao, cynamon i pestki słonecznika; zmiksować
- Z masy lepić kuleczki, obtaczać je w wiórkach kokosowych
- Gotowe
J Kuleczki najlepiej przechowywać w lodówce. 

* Dzięki namaczaniu orzechów substancje odżywcze w nich zawarte stają się łatwiej przyswajalne dla organizmu.