wtorek, 6 stycznia 2015

Warzywne tagine marokańskie + kasza jaglana


Warzywne tagine marokańskie
+ kasza jaglana


Warzywne tagine jest tak uniwersalnym daniem, że można do niego zużyć jakiekolwiek zalegające w lodówce warzywa. Świetnie sprawdza się fasolka szparagowa, kalafior, papryka czy groszek z zamrażarki.  Dzięki tej uniwersalnej mieszance przypraw, z każdych warzyw wyjdzie smaczny dodatek do ryżu czy kaszy. Warto dodać ciecierzycę, by zapewnić porcję białka organizmowi. Jest ona delikatna w smaku i nie zdominuje dania, jak mogą to zrobić inne strączkowe.


 Dziś parę słów o cukinii, czy kabaczku, jak jest ona nazywana w niektórych regionach Polski. Tak, zgadza się- cukinia i kabaczek to tylko dwie nazwy tej samej rośliny;)

Cukinia jest łagodna w smaku, lekkostrawna. Dzięki dużej zawartości związków odżywczych i łatwości trawienia dietetycy polecają ją już półrocznym maluchom;)
Jakie ma więc wartości odżywcze? Zawiera żelazo, magnez, wapń i potas (szczególnie ważny dla organizmu po wysiłku fizycznym lub podczas upałów, gdyż powodują one utratę potasu drogą pocenia się). Cukinia ma też sporo witamin: B1, B2, C, PP i K. Jest też cennym źródłem karoteny, czyli prowitaminy dla witaminy A.



 Co więcej, cukinia to warzywo, które umożliwia detoks i ochronę przed szkodliwymi dla naszego organizmu substancjami. Można ją jeść bez obawy o trucizny, jakimi nasiąka wiele innych warzyw, gdyż cukinia nie kumuluje metali ciężkich.



 Cukinia wydaje dwa rodzaje żółtych kwiatów: męskie i żeńskie. Oba te rodzaje można spożywać, są bardzo smaczne. W Polsce raczej ciężko je kupić (we Włoszech w każdym warzywniaku, podczas sezonu, kwiaty cukiniowe można kupić w plastikowych opakowaniach; często są wykorzystywane jako jadalna ozdoba posiłku). Warto więc pytać o nie rolników, sprzedających swoje produkty na ryneczkach.



Składniki:

- 100g kaszy jaglanej                        - ½ łyżeczki curry

- kawałek marchewki                       - ½ łyżeczki kuminu
- kawałek cukinii                              - ½ łyżeczki kolendry
- kawałek bakłażana                        - ¼ łyżeczki chili

- 70g ciecierzycy                               - ¼ łyżeczki kurkumy

- ¼ puszki pomidorów                   - ¼ łyżeczki cynamonu
- malutki ziemniak                            - sól himalajska
- ząbek czosnku
- natka pietruszki






Wykonanie:

- Bakłażana należy przekroić na pół, wyciąć gniazda nasienne, pokroić w paski, następnie umieścić je na sitku i obficie posolić; ostawić na 20 minut (w ten sposób pozbywamy się goryczki z bakłażana)
- Marchewkę i ziemniaka obrać; marchewkę pokroić w plastry, ziemniaka w kostkę, cukinię w półplasterki
- Kaszę wrzucić do wrzącej wody (1:2,5 kasza: woda) i gotować przez 15minut
- Na odrobinę rozgrzanej oliwy wrzucić posiekany czosnek, kumin, kolendrę, chili i kurkumę; smażyć przez 30 sekund
- Dodać pomidory i trochę wody, zagotować
- Dodać ziemniaka, marchewkę i pozostałe przyprawy; dusić przez 5 minut
- Bakłażana opłukać na sitku z nadmiaru soli i wody, którą puścił
- Cukinię i bakłażana dodać do pozostałych warzyw, dusić kolejne 5 minut
- Kaszę skropić oliwą, wyłożyć na talerz
- Obok wyłożyć warzywa, posypać posiekaną natką pietruszki. Gotowe J

Marokańskie tagine z ciecierzycą + kasza jaglana

Marokańskie tagine z ciecierzycą + kasza jaglana



Tym razem przepis z Maroko, które również słynie z kuchni pełnej aromatycznych przypraw.

Tradycyjnie jada się tam kuskus; nie jest to jednak ten sam, jaki znajdziemy w naszych sklepach. Kuskus dostępny w Europie jest tzw. Ekspresowy; wystarczy go zalać wrzątkiem i po chwili jest gotowy do jedzenia. W krajach arabskich kuskus jest gruboziarnisty, należy go dłużej gotować. Ma więcej wartości odżywczych i niższy indeks glikemiczny. Poza tym wciąż jest to produkt z pszenicy, a więc zawierający niezdrowy dla naszych organizmów gluten.

Zamiast kuskusu polecam więc używać zdrowszą kaszę jaglaną. Kasza ta wytwarzana jest z prosa, znana była już w epoce neolitu; jest więc najstarszą kaszą. Na tle innych kasz wyróżnia się dużą zawartością żelaza, cynku, miedzie oraz witamin: B1, B2, B6, E. Zawiera też spore ilości krzemionki, mającej zbawienny wpływ na włosy, skórę oraz paznokcie. Krzem pełni też ważną rolę w mineralizacji kości (zapobiega ich odwapnianiu). Kolejnym istotnym jej składnikiem jest lecytyna, która korzystnie wpływa na pamięć i koncentrację oraz reguluje poziom cholesterolu we krwi. Jest silnie zasadotwórcza, a więc bardzo potrzebna w naszej diecie, gdyż odgrywa dużą rolę w przywróceniu równowagi kwasowo- zasadowej w organizmie.

Aby kasza była smaczna, polecam dodać do niej trochę soli i kurkumę. Wtedy ma też ładny, żółty kolor. Jest przepyszna zarówno jako dodatek do słonych dań, jak i słodkich- np. z owocami i bakaliami na śniadanie. Polecam jeść ją jak najczęściej, jest bardzo zdrowa i po prostu przepyszna! 


Składniki:


- 100g kaszy jaglanej                    - ½ łyżeczki kolendry
- 100g ciecierzycy                          - ½  łyżeczki kuminu
- 1 mała cebula                               - ¼ łyżeczki cynamonu
- ½ cukinii                                      - ¼ łyżeczki imbiru
- 1 mały batat                                  - ¼ łyżeczki chili
- ¼ puszki pomidorów                 - ¼ łyżeczki słodkiej papryki
- 2 łyżki rodzynek                           - szczypta gałki muszkatołowej    
- 30g awokado                                - sól himalajska
- ząbek czosnku
- sok z cytryny


Wykonanie:

- Kaszę wrzucić do wrzącej wody (w proporcji 1:2,5), gotować 15 minut
- Cukinię pokroić w półplastry, batata obrać i pokroić w kawałki, cebulę i czosnek posiekać drobno
- Na odrobinę gorącej oliwy wrzucić czosnek, cebulę, kolendrę, chili, kumin i imbir; smażyć przez 30 sekund
- Dodać pomidory, trochę wody, warzywa, rodzynki i pozostałe przyprawy; dusić przez 10 minut pod przykryciem
- Kaszę lekko ostudzić, dodać kostki awokado
- Tagine skropić sokiem z cytryny i podawać z kaszą jaglaną.

niedziela, 4 stycznia 2015

Dal z czerwonej fasoli + brązowy ryż + marchewka z dynią

Dal z czerwonej fasoli +
brązowy ryż + marchewka z dynią


Dynia, jak zapewne wiecie, jest bardzo zdrowym warzywem. Osobiście używam głównie odmiany hokkaido; ma intensywny pomarańczowy kolor, orzechowo- maślany smak i nie rozmięka w gotowaniu jak inne odmiany.
Co jeszcze wyróżnia dynię hokkaido? Potężna dawka witaminy A- trochę ponad 100gram tego warzywa pokrywa dzienne zapotrzebowanie na nią. Jest to witamina bardzo ważna m.in. dla zachowania dobrego wzroku i odporności. Zawiera także dużą ilość witaminy C oraz pewne ilości witaminy B: ryboflawin i tiaminy, a także potas, żelazo i wapń. Dynia jest zalecana jako środek ogólnie odkwaszający organizm, moczopędny oraz żółciopędny. I, co również ważne: dynię tę wystarczy ugotować na parze, by móc zjeść ją ze smakiem.
 Czerwoną fasolę polecam ugotować w domu. Należy ją namoczyć na noc, a kolejnego dnia odsączyć i gotować do miękkości. Ja do gotowania zawsze dodaję szczyptę sody oczyszczonej, dzięki czemu strączki bardziej miękną. Do smaku natomiast polecam dodać imbir i cynamon, już na sam początek gotowania. Najlepiej od razu ugotować sporą porcję, bez problemu można ją przechowywać w lodówce przez parę dni.

Składniki:

- 100g ryżu naturalnego                            - ½ łyżeczki garam masali
- 100g ugotowanej czerwonej fasoli      - ¼ łyżeczki imbiru
- ząbek czosnku                                       - ¼ łyżeczki kuminu
- kawałek papryczki chili                       - ¼ łyżeczki cynamonu
- ¼ puszki pomidorów                           - ¼ łyżeczki kurkumy   
- mała cebula                                           - sól himalajska                              
- marchewka                                                    
- kawałek dyni hokkaido
- natka pietruszki 
- kawałek awokado      
- oliwa z oliwek                                               


Wykonanie:

- Ryż wrzucić na wrzątek, dodać sól i kurkumę, gotować przez 35 minut
- Na odrobinę rozgrzanej oliwy wrzucić posiekany czosnek, cebulę, chili, kumin i kurkumę; smażyć przez 30 sekund
- Dodać pomidory, trochę wody, pozostałe przyprawy i fasolę; gotować przez
7 minut
- Marchewkę i dynię obrać, pokroić w kostkę, ugotować w garnku na parze (ok. 5 minut)

- Awokado posiekać w kostkę, dodać do ryżu, wymieszać i przełożyć na talerz

- Dal posypać posiekaną natką i skropić oliwą, przełożyć obok ryżu
- Dodać warzywa z pary. Gotowe :)

Dal z zielonej soczewicy z marchewką i pietruszką + basmati

Dal z zielonej soczewicy z marchewką i pietruszką + basmati



Zielona soczewica wraz z ryżem stanowi pełnowartościowy posiłek. Soczewica jest bardzo bogata w białko (24g na 100g suchego produktu). Co więcej, to białko jest drugim, po soi, najlepiej przyswajalnym przez organizm białkiem roślinnym.
Do ryżu (oczywiście basmati) często dodaję kostki awokado zamiast oliwy czy innych tłuszczy. Awokado, wraz z orzechami, stanowią najzdrowsze źródła tłuszczu. W dodatku smak dojrzałego (powinno lekko uginać się pod palcami) jest przecudowny. To też chyba jedyny owoc, który pasuje to wszystkiego, od słodkich po słone dania;)
Awokado ma sporo tłuszczu (15g na 100g owoca), ale wystarczy dodać 30g kostek tego owocu, by urozmaicić smak np ryżu;) Poza tym dzięki obecności tego tłuszczu cenne składniki z innych produktów są lepiej przyswajane, np w obecności awokado likopen zawarty w pomidorach, działający antynowotworowo, jest przyswajany w czterokrotnie większej ilości. Kolejne korzyści zdrowotne awokado to wysoka zawartość potasu, regulującego ciśnienie krwi i pracę serca. Owoc ten zawiera też sporo witamin: C, E i A, silnych przeciwutleniaczy, oraz witaminy z grupy B. Jedzenie awokado dobrze też wpływa na oczy dzięki zawartości luteiny i zeaksantyny.
Polecam więc jak najczęściej włączać awokado do posiłków, jako źródło tłuszczu w nich.

Składniki:

- 100g ryżu basmati                                       - ½ łyżeczki garam masali
- 35g zielonej soczewicy                               - szczypta pieprzu
- ¼ puszki pomidorów                                  - ¼ łyżeczki cynamonu
- ząbek czosnku                                              - ¼ łyżeczki imbiru
- kawałek papryczki chili                              - ¼ łyżeczki kurkumy
- ½ marchewki                                                - szczypta kardamonu
- ½ pietruszki                                                  - sól himalajska
- sok z cytryny
- 30g awokado                                  


Wykonanie:

- Soczewicę namoczyć w wodzie przez 15 minut
- Ryż wrzucić na wrzątek (w ilości 1:2 ryż:woda), posolić, gotować pod przykryciem 15 minut
- Na odrobinę rozgrzanej oliwy wrzucić czosnek, chili, imbir i kurkumę; smażyć pół minuty
- Dodać pomidory, trochę wody, plasterki marchewki i pietruszki, pozostałe przyprawy oraz odsączoną soczewicę; zagotować, dusić przez 15 minut
- Ryż po ugotowaniu odstawić na bok bez przykrywki, a dal najlepiej wystawić na parapet za okno, odczekać 3 minuty
- Awokado pokroić w kostkę dołożyć do ryżu, dodać trochę oliwy, wymieszać i przełożyć na talerz
- Dal skropić sokiem z cytryny, wymieszać, przełożyć obok ryżu. Gotowe :)